正念與自我慈悲 Mindfulness and Self-compassion

三分鐘呼吸空檔練習 Three Minute Breathing Space Meditation

January 17, 2021 劉益宏 Season 1 Episode 4
正念與自我慈悲 Mindfulness and Self-compassion
三分鐘呼吸空檔練習 Three Minute Breathing Space Meditation
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三分鐘呼吸空檔練習是一個在生活中可以應用的一個很短的練習,可以幫助我們跳離自動導航(autopilot)與慣性反應,帶領我們回到當下,重新獲得平靜的練習。練習可以分為三個步驟:

第一步帶出覺察

首先,不論你是坐著或站著,從容地調整成莊重,挺直的姿勢。如果可以,請閉上雙眼。接下來,覺察你的內在經驗,開始探問:我現在的經驗是什麼?

現在有什麼想法流過心中?盡你所能地去瞭解想法就是想像的事件,也許將它們訴諸於文字。
現在有什麼感受?留意任何不舒服或不愉快的情緒感受,認識到它們的存在。
現在身體有什麼知覺?你可以試著快速地掃瞄身體,留意任何緊張或舒坦的知覺。

第二步聚精會神

接下來,將注意力放在呼吸時身體的知覺上。
現在去貼近呼吸時腹部的感受…… 去感受吸氣時腹壁肌肉擴張的知覺……以及吐氣時腹部消下去的知覺。
跟著呼吸完全地進出你的身體,利用呼吸將自己定錨在當下。

第三步 拓展

現在將覺察的範圍從呼吸慢慢擴展到全身,除了呼吸時的知覺,還包括對於整個身體的感覺、你的姿勢以及臉部表情。
如果你覺察到任何不舒服、緊張或是抗拒的知覺,和緩而開放地在吸氣時將空氣帶入這些部位,吐氣的時候將空氣帶離那些部位,藉此集中注意力到這些知覺上。如果你願意,可以在吐氣時這樣告訴自己:「沒關的……不論那是什麼,它一直都在:讓我來感受它。」
盡你所能,將這份擴展的覺察帶入一天的下一個時刻。 
以上說明摘錄自:是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量(心靈工坊)

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